Saber que peso de kettlebell comprar y usar es crucial para que tu entrenamiento sea efectivo y seguro.
Si te equivocas con el peso, puedes terminar frustrado, lesionado o sin obtener los resultados que esperas.
He creado esta guía justamente por eso, pero si prefieres ahorrarte tiempo e ir a lo fácil, te dejo una calculadora que te dice el peso de kettlebel que deberías usar en función de los factores principales.
Calculadora de Peso de Kettlebell
Factores a Considerar al Elegir el Peso de una Pesa Rusa
Si has entrado aquí probablemente no sepas cuántos kilos usar en tu kettlebell, es normal.
Elegir el peso adecuado no es una tarea sencilla, ya que no existe un peso recomendado para kettlebells por definición sino que depende de varios factores.
Aquí te explico los más importantes en detalle:
Nivel de Experiencia
Principiante
Si estás empezando con las kettlebells, es crucial que aprendas la técnica correcta antes de aumentar el peso.
Usar una kettlebell demasiado pesada puede llevar a lesiones y a una mala ejecución de los movimientos. Aquí tienes una guía básica para principiantes:
Mujeres
Comienza con kettlebells de 6-8 kg. Este rango de peso es suficiente para aprender y ejecutar correctamente movimientos básicos como swings, squats y deadlifts.
Hombres
Comienza con kettlebells de 8-12 kg. Este peso es adecuado para dominar la técnica sin sobrecargar los músculos y las articulaciones.
Intermedio
Si ya tienes algo de experiencia y te sientes cómodo con los movimientos básicos, puedes empezar a usar pesos medianos.
Aumentar el peso te ayudará a progresar y a desafiar tus músculos de manera más efectiva.
Mujeres
Opta por kettlebells de 12-16 kg. Este peso es adecuado para movimientos más avanzados como el clean and press o el snatch.
Hombres
Usa kettlebells de 16-20 kg. Este rango te permitirá realizar una variedad de ejercicios y aumentar tanto la fuerza como la resistencia.
Avanzado
Para los usuarios avanzados, el objetivo es maximizar la fuerza y la potencia. Aquí puedes usar pesos más pesados, pero siempre asegurándote de mantener una técnica correcta.
Mujeres
Usa kettlebells de 16-24 kg. Este rango de peso es ideal para ejercicios complejos y de alta intensidad.
Hombres
Opta por kettlebells de 20-32 kg. Este peso desafiará incluso a los atletas más experimentados y es adecuado para entrenamientos intensivos.
Tabla de Pesos según nivel de Experiencia
| Nivel de Experiencia | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Principiante | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Intermedio | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Avanzado | 16-24 kg | 20-32 kg |
Condición Física
Fuerza y Resistencia
Tu nivel general de fuerza y resistencia influye significativamente en el peso de la kettlebell que deberías elegir.
Si eres alguien con buena base de fuerza y resistencia, puedes optar por un peso mayor.
Evalúa honestamente tu capacidad y elige un peso que te permita realizar los ejercicios con buena forma.
Lesiones o Limitaciones
Considera cualquier lesión o limitación física que puedas tener. Es crucial no sobrecargar las áreas vulnerables de tu cuerpo.
Si tienes problemas de espalda, rodillas o muñecas, elige un peso más ligero y enfócate en ejercicios que no exacerben tus problemas.
Siempre es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta si tienes lesiones.
| Condición Física | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Buena Fuerza y Resistencia | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Lesiones o Limitaciones | 6-8 kg | 8-12 kg |
Objetivos de Entrenamiento
Fuerza
Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, necesitarás kettlebells más pesadas.
Los movimientos de fuerza, como los deadlifts y los squats, se benefician de pesos mayores. Por ejemplo, una mujer podría usar una kettlebell de 16-24 kg y un hombre una de 20-32 kg.
Resistencia
Para mejorar la resistencia cardiovascular, es mejor usar pesos moderados y hacer más repeticiones o series.
Los swings y snatches con pesos medianos (12-16 kg para mujeres y 16-20 kg para hombres) son ideales para este tipo de entrenamiento.
Pérdida de Peso
Usar un peso moderado con altas repeticiones es efectivo para quemar calorías y perder peso.
Un peso de 8-12 kg para mujeres y 12-16 kg para hombres es generalmente adecuado.
Tabla de Pesos según el Objetivo
| Objetivos de Entrenamiento | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Fuerza | 16-24 kg | 20-32 kg |
| Resistencia y Cardio | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Pérdida de Peso | 8-12 kg | 12-16 kg |
Tipos de Ejercicios que Planeas Realizar
Ejercicios Básicos:
Movimientos como el swing o el deadlift pueden realizarse con pesos mayores ya que estos ejercicios se basan en la fuerza de las caderas y las piernas, que son músculos grandes y fuertes.
Ejercicios de Estabilidad:
Movimientos como el Turkish get-up requieren pesos más ligeros para mantener el control y la técnica. Estos ejercicios se centran en la estabilidad y el control del core, por lo que usar un peso moderado es esencial.
Ejercicios de Prensa:
Para ejercicios como el press de hombros, es mejor empezar con un peso que puedas manejar cómodamente sin comprometer la forma. Los pesos recomendados serían 6-8 kg para mujeres y 8-12 kg para hombres, aumentando gradualmente a medida que progresas.
| Tipo de Ejercicio | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Ejercicios Básicos | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Ejercicios de Estabilidad | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Ejercicios de Prensa | 8-12 kg | 12-16 kg |
Te he ido poniendo tablas para que puedas consultar más fácilmente qué peso sería el tuyo en función de estos factores y del sexo, ya que el peso de kettlebell para mujer no será el mismo que para hombre.
Aquí abajo te he hecho una tabla unificada con todos ellos:
| Factor | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Nivel de Experiencia (Principiante) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Nivel de Experiencia (Intermedio) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Nivel de Experiencia (Avanzado) | 16-24 kg | 20-32 kg |
| Condición Física (Buena Fuerza y Resistencia) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Condición Física (Lesiones o Limitaciones) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Objetivo (Fuerza) | 16-24 kg | 20-32 kg |
| Objetivo (Resistencia y Cardio) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Objetivo (Pérdida de Peso) | 8-12 kg | 12-16 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios Básicos) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios de Estabilidad) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios de Prensa) | 8-12 kg | 12-16 kg |
Y para ver cuál sería el peso ideal de tu pesa rusa en función de los tres factores, que en una tabla es difícil de mostrar, tienes la calculadora de peso de kettlebell.
Te pongo también este vídeo abajo donde habla un poco de lo mismo que te he comentado añadiendo algunos factores más como el cuánto te vas a gastar o cuántas y de cuántos kilos deberías comprar.
Guía de Pesos para Principiantes
Si eres nuevo en el mundo de las kettlebells, elegir el peso correcto puede parecer un desafío.
No te preocupes, aquí te guío paso a paso para que puedas comenzar de manera segura y efectiva y te digo además cuál es el peso de kettlebell recomendado para principiantes.
Mujeres Principiantes
Para las mujeres que recién comienzan, es esencial empezar con un peso que permita aprender y practicar la técnica correcta sin riesgo de lesiones.
Recomendación de Peso: 6-8 kg
- 6 kg: Ideal para movimientos básicos y de baja intensidad. Perfecto para aprender la técnica de los swings y squats.
- 8 kg: Un poco más desafiante, adecuado para cuando te sientas más segura con los movimientos básicos y quieras progresar.
Hombres Principiantes
Para los hombres principiantes lo mismo que antes, es importante elegir un peso que sea lo suficientemente ligero para aprender la técnica, pero lo suficientemente pesado para sentir que estás trabajando.
Recomendación de Peso: 8-12 kg
- 8 kg: Excelente para empezar con los movimientos básicos como el swing, el deadlift y el goblet squat. Te ayudará a dominar la técnica sin sobrecargar tus músculos.
- 12 kg: Para cuando te sientas cómodo con los movimientos básicos y quieras un poco más de desafío. Este peso te permitirá progresar y desarrollar fuerza.
Consejos para Principiantes
Aprende la Técnica Correcta: Antes de aumentar el peso, asegúrate de que tienes una buena técnica. Esto es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Puedes buscar videos en YouTube, tomar clases en un gimnasio o consultar con un entrenador personal.
Progresión Gradual: No te apresures a aumentar el peso. La clave es la progresión gradual. Una vez que te sientas cómodo y seguro con un peso, puedes considerar subir al siguiente nivel.
Escucha a Tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después del ejercicio. Si sientes dolor (no solo incomodidad o fatiga), es una señal de que podrías estar usando un peso inadecuado o que necesitas revisar tu técnica.
Variedad de Ejercicios: Comienza con movimientos básicos como el swing, el deadlift, y el goblet squat. Estos ejercicios te ayudarán a construir una base sólida y a prepararte para movimientos más complejos.
Guía de Pesos para Intermedios
Si ya tienes algo de experiencia con las kettlebells y te sientes cómodo con los movimientos básicos, es momento de dar un paso más.
Aumentar el peso de tus kettlebells puede ayudarte a progresar y a desafiar tus músculos de manera más efectiva.
Mujeres Intermedias
Para las mujeres que ya han superado el nivel principiante, es importante elegir un peso que sea desafiante pero manejable, permitiendo mantener una buena técnica durante los ejercicios.
Recomendación de Peso: 12-16 kg
- 12 kg: Este peso es ideal para movimientos como el clean, el press y el snatch. Es un buen punto de partida para ejercicios que requieren más control y fuerza.
- 16 kg: Cuando te sientas cómoda con el peso de 12 kg, puedes progresar a 16 kg para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y seguir desarrollando fuerza y resistencia.
Hombres Intermedios
Para los hombres con experiencia en el entrenamiento con kettlebells, es hora de aumentar el peso y desafiar aún más tus límites.
Recomendación de Peso: 16-20 kg
- 16 kg: Adecuado para ejercicios compuestos como el clean and press, el snatch y el Turkish get-up. Este peso te permitirá mejorar tu técnica y aumentar tu fuerza.
- 20 kg: Cuando estés listo para un desafío mayor, el peso de 20 kg te ayudará a desarrollar una fuerza significativa y a perfeccionar movimientos más avanzados.
Consejos para Intermedios
Perfecciona tu Técnica: Aunque ya tienes experiencia, nunca dejes de trabajar en tu técnica. Movimientos más complejos requieren mayor control y precisión. Siempre es útil revisar tu forma con un entrenador o mediante grabaciones de tus ejercicios.
Progresión y Variedad: Introduce variedad en tus entrenamientos. Mezcla movimientos básicos con ejercicios más avanzados y aumenta gradualmente el peso. La clave es progresar sin comprometer la técnica.
Escucha a Tu Cuerpo: Presta atención a cómo responde tu cuerpo a los pesos más pesados. Es normal sentir fatiga, pero el dolor es una señal de que algo no está bien. Asegúrate de hacer descansos adecuados y no sobrecargar tus músculos.
Guía de Pesos para Avanzados
Si ya has alcanzado un nivel avanzado en el uso de las pesas rusas, es hora de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Aquí te ofrezco recomendaciones para elegir el peso adecuado que te permita desafiar tus límites y maximizar tus resultados.
Mujeres Avanzadas
Para las mujeres que han dominado los movimientos básicos e intermedios y están listas para un desafío mayor, es crucial elegir un peso que ofrezca resistencia suficiente para seguir progresando.
Recomendación de Peso: 16-24 kg
- 16 kg: Ideal para movimientos avanzados como el clean and press, el snatch, y el Turkish get-up. Este peso te permitirá realizar ejercicios de fuerza y potencia con alta intensidad.
- 24 kg: Para quienes buscan un desafío extremo, este peso es excelente para entrenamientos intensivos y competiciones.
Hombres Avanzados
Los hombres que han llegado a un nivel avanzado necesitan pesos que verdaderamente pongan a prueba su fuerza y técnica. Aquí están las recomendaciones:
Recomendación de Peso: 20-32 kg
- 20 kg: Adecuado para movimientos compuestos avanzados. Este peso es perfecto para el entrenamiento de fuerza máxima y para perfeccionar técnicas complejas.
- 32 kg: Para entrenamientos de élite y competiciones. Este peso requiere una técnica impecable y una gran fuerza.
Consejos para Avanzados
Enfócate en la Técnica y la Precisión: A este nivel, la técnica y la precisión son fundamentales. Asegúrate de que cada movimiento se realiza correctamente para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Entrenamiento Variado: Incorpora una variedad de ejercicios avanzados en tu rutina. Esto incluye movimientos de fuerza, potencia, resistencia y estabilidad para mantener un entrenamiento equilibrado.
Periodización del Entrenamiento: Estructura tu entrenamiento en ciclos, alternando periodos de alta intensidad con periodos de recuperación y técnica. Esto te ayudará a evitar el estancamiento y las lesiones por sobrecarga.
Consejos Adicionales
Monitoreo y Evaluación: A medida que avanzas, es importante monitorear tu progreso y ajustar los pesos según sea necesario. Mantén un registro de tus entrenamientos y evalúa regularmente tu rendimiento.
Equipamiento de Calidad: Usa kettlebells de alta calidad que puedan soportar entrenamientos intensivos. Asegúrate de que tengan un buen agarre y una construcción sólida.
Entrenamiento Complementario: Incorpora ejercicios complementarios que fortalezcan los músculos estabilizadores y mejoren tu movilidad y flexibilidad. Esto es crucial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones.
Con estas recomendaciones, podrás seguir avanzando en tu entrenamiento de manera segura y efectiva. ¡Sigue esforzándote y disfruta de cada paso en tu progreso!
Diferencias entre Pesos de Kettlebell para Hombres y Mujeres
A la hora de elegir el peso adecuado de una kettlebell, es importante tener en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres.
Estas diferencias se basan en factores fisiológicos y biológicos que afectan la capacidad de levantar peso y la manera en que se distribuye la fuerza.
Masa Muscular
- Hombres: Generalmente tienen una mayor masa muscular, lo que les permite levantar pesos más pesados. Esta diferencia se debe a niveles más altos de testosterona, que promueve el desarrollo muscular.
- Mujeres: Aunque las mujeres tienen menos masa muscular en promedio, no significa que no puedan desarrollar una fuerza significativa. La clave es progresar de manera gradual y constante.
Distribución de la Fuerza:
- Hombres: Tienden a tener más fuerza en la parte superior del cuerpo. Esto hace que sean más eficientes en ejercicios que involucran los hombros y los brazos.
- Mujeres: Suelen tener una fuerza relativa mayor en la parte inferior del cuerpo en comparación con los hombres. Esto las hace eficientes en movimientos que involucran las piernas y las caderas.
Resistencia y Recuperación
- Hombres: Tienen una capacidad de recuperación más rápida debido a su mayor masa muscular y metabolismo más alto.
- Mujeres: Aunque pueden tardar un poco más en recuperarse de entrenamientos intensivos, suelen tener una mejor resistencia a la fatiga en ejercicios de alta repetición.
Flexibilidad
- Hombres: A menudo tienen menos flexibilidad en comparación con las mujeres, lo que puede afectar la amplitud de movimiento en ciertos ejercicios con kettlebells. Trabajar en la flexibilidad puede ayudar a mejorar la técnica y prevenir lesiones.
- Mujeres: Suelen tener una mayor flexibilidad natural, lo que puede ser una ventaja en ejercicios que requieren una mayor amplitud de movimiento.
Por estos mismos factores estoy constantemente diciéndote una cosa u otra según seas hombre o mujer, tienes aquí abajo la tabla con todos los factores otra vez por si quieres echar un vistazo:
| Factor | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Nivel de Experiencia (Principiante) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Nivel de Experiencia (Intermedio) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Nivel de Experiencia (Avanzado) | 16-24 kg | 20-32 kg |
| Condición Física (Buena Fuerza y Resistencia) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Condición Física (Lesiones o Limitaciones) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Objetivo (Fuerza) | 16-24 kg | 20-32 kg |
| Objetivo (Resistencia y Cardio) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Objetivo (Pérdida de Peso) | 8-12 kg | 12-16 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios Básicos) | 12-16 kg | 16-20 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios de Estabilidad) | 6-8 kg | 8-12 kg |
| Tipo de Ejercicio (Ejercicios de Prensa) | 8-12 kg | 12-16 kg |
Pesos y Colores de las Kettlebell
Al elegir una pesa rusa, no solo es importante considerar el peso, sino también los colores asociados a estos pesos.
Los colores de las kettlebells no son solo una cuestión estética; en muchos casos, están estandarizados para ayudar a identificar rápidamente el peso de la kettlebell, especialmente en competiciones y entrenamientos estructurados.
Codificación por Colores en Kettlebells de Competición
Las mancuernas rusas de competición siguen un estándar de codificación por colores que permite a los usuarios identificar rápidamente el peso de la kettlebell.
Esta estandarización igual a ti no te importa pero es útil para entrenadores, atletas y organizadores de competiciones, pueden haber variaciones pero en general son así.
| Color | Peso (kg) | Peso (lbs) |
|---|---|---|
| Rosa | 8 kg | 18 lbs |
| Azul Claro | 10 kg | 22 lbs |
| Azul | 12 kg | 26 lbs |
| Amarillo | 16 kg | 35 lbs |
| Naranja | 20 kg | 44 lbs |
| Verde | 24 kg | 53 lbs |
| Rojo | 28 kg | 62 lbs |
| Púrpura | 32 kg | 70 lbs |
| Plata/Gris | 36 kg | 79 lbs |
| Blanco | 40 kg | 88 lbs |
| Negro | 44 kg | 97 lbs |
Cuándo es Momento de Subir de Peso tu Pesa Rusa
Elegir el momento adecuado para aumentar el peso de tu kettlebell es crucial para maximizar los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones.
Aquí te dejo algunas pautas y señales claras que te indicarán cuándo es momento de dar el siguiente paso.
Aumento en la Resistencia del Tren Inferior
Uno de los primeros indicadores de que estás listo para subir de peso es cuando tu resistencia en el tren inferior empieza a mejorar significativamente.
Si puedes realizar ejercicios de piernas como sentadillas y zancadas con facilidad y sin sentir mucho esfuerzo, es posible que necesites un kettlebell más pesado.
Consejo Práctico:
Antes de hacer el cambio, sostén el kettlebell más pesado en la posición en la que realizarás los ejercicios de tren inferior.
Esto te ayudará a acostumbrarte al nuevo peso y aumentará la fuerza de tu agarre, lo cual es esencial, ya que el agarre a menudo es el factor limitante en el progreso.
Dominio de Prensas por Encima de la Cabeza
Otro buen indicador es tu capacidad para realizar prensas por encima de la cabeza (overhead press).
Si puedes hacer cinco repeticiones lentas y controladas, y repetir esto en varias series sin mucho esfuerzo, probablemente sea momento de considerar un aumento de peso.
Nota Importante: Las prensas por encima de la cabeza son un excelente ejercicio para evaluar tu fuerza general. Asegúrate de mantener una técnica correcta y no forzar el movimiento, ya que esto puede llevar a lesiones.
Comprender los Incrementos en Peso
Es fundamental tener en cuenta que los incrementos de peso entre kettlebells suelen ser mayores que los de las mancuernas tradicionales.
Mientras que las mancuernas típicamente aumentan en incrementos de 2.5 kg, los kettlebells a menudo aumentan en incrementos de 4 kg, lo cual equivale aproximadamente a 9 libras.
Este salto más grande puede parecer desafiante al principio, por lo que es importante estar bien preparado y utilizar técnicas de tempo para adaptarse al nuevo peso, te doy varios consejos:
Aprovecha los periodos de descanso y los ejercicios de tempo (movimientos lentos y controlados) para facilitar la transición al peso más pesado.
Esto no solo te ayudará a adaptarte más rápidamente, sino que también reducirá el riesgo de lesiones.
Generalmente, la fuerza y resistencia del tren inferior aumentan más rápidamente que las del tren superior.
Esto significa que podrías estar listo para aumentar el peso del kettlebell en ejercicios de piernas antes que en ejercicios de brazos y hombros. No dudes en tener kettlebells de diferentes pesos para diferentes ejercicios o un kettlebell regulable.
Un kettlebell más pesado puede ser adecuado para ejercicios de piernas como sentadillas y swings, mientras que un kettlebell más ligero puede ser mejor para ejercicios de tren superior como prensas y levantamientos laterales.
Una de las grandes ventajas de las mancuernas rusas es que, sin importar el peso con el que empieces, siempre encontrarás formas de utilizarlos en tu rutina.
A medida que aumentas el peso, las opciones y la variedad de ejercicios solo se expanden, permitiéndote enamorarte aún más del entrenamiento con kettlebells.
En resumen, saber cuándo aumentar el peso de tu kettlebell es una parte crucial de tu progreso en el entrenamiento. Presta atención a tu resistencia, fuerza y técnica, y usa estas pautas como guía para tomar la decisión correcta.
A medida que subes de peso, no solo mejorarás tu fuerza y resistencia, sino que también disfrutarás de una mayor variedad de ejercicios y desafíos en tu entrenamiento.
Conclusión, qué peso comprar de Kettlebell
Bueno, llegados a este punto espero que ya tengas una ligera idea de qué peso usar de kettlebell, si no, igual es que no me explicado bien pero tienes la calculadora de peso.
Hemos hablado de los factores importantes al elegir, que son varios, no existe un peso recomendado para mujer de manera general, por decirte un ejemplo, sino que va depender de otras características más allá del sexo como la experiencia o el objetivo que tengas con tu entrenamiento.
Dicho esto, si tienes claro que peso tienes que usar con tu kettlebell (y si no, ves a la calculadora) , tienes aquí abajo los catálogos que he hecho con cada peso, gracias por llegar hasta aquí, espero que hayas aprendido algo…